18 formas de aumentar la serotonina en su cerebro (naturalmente)

18 formas de aumentar la serotonina en su cerebro (naturalmente)

Al aumentar la serotonina en su cuerpo de forma natural, también puede mejorar su estado mental y su motivación.

¿Quiere aumentar la serotonina?



Aquí hay 18 formas naturales de aumentar la serotonina.

1. Coma triptófano.

Triptófano es un aminoácido que ayuda en la producción de serotonina de su cuerpo. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano.

Es creíble que el triptófano está asociado con problemas del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Los suplementos de triptófano pueden aumentar la serotonina, pero un enfoque más natural es comer alimentos que contengan triptófano.

Investigación ha mostrado que cuando sigue una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro bajan.

Los alimentos que incluyen triptófano incluyen huevos, pavo, lácteos, carnes magras, salmón, piña, tofu, nueces y semillas.



Recuerde: los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentan la serotonina por sí solos.

Pero si mezcla alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, es más probable que aumente la serotonina.

El cuerpo libera más insulina cuando absorbe carbohidratos, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja triptófano en la sangre.

El triptófano que se encuentra en los alimentos naturales compite con otros aminoácidos para ser absorbidos en el cerebro de modo que no aumente mucho la serotonina por sí solo.

2. Reciba un masaje.

mujer recibiendo un masaje para aumentar la serotonina

Recibir un masaje puede mejorar tu estado de ánimo sin importar qué, pero ¿sabías que puede reducir tus niveles de cortisol?



Un estudio encontró que después de la terapia de masaje, se encontró que el cortisol era un 31% menos en promedio en las pruebas de saliva u orina, y que la serotonina y la dopamina aumentaron en un 28% y 31%, respectivamente.

Otro estudio examinó la terapia de masajes en bebés de madres deprimidas.

Masajearon a bebés de 1-3 meses dos veces por semana durante 15 minutos durante siete semanas y los niveles de serotonina aumentaron en un 34% en promedio.

Estos estudios no solo sugieren los efectos de la terapia de masaje para aliviar el estrés, sino que también pueden mejorar significativamente el estado de ánimo.

Por supuesto, no está claro si estos resultados provienen del masaje en particular o del contacto físico humano.



3. Aumente la ingesta de vitamina B6, B12 y alimentos ricos en folato.

La vitamina B6 es importante para la producción de serotonina. La vitamina B6 debe estar presente para convertir 5-HTP o triptófano en serotonina.

Según un estudio, incluso una deficiencia leve de los niveles de vitamina B6 da como resultado una regulación a la baja de la síntesis de GABA y serotonina.

La vitamina B6 se encuentra en la coliflor, plátanos, aguacate, granos, semillas y nueces.

Además, la ingesta de B12 con ácido fólico aumenta la producción de serotonina.

Según estudios, se ha descubierto que más de un tercio de las admisiones psiquiátricas sufren deficiencias de ácido fólico o vitamina B12.

Los alimentos ricos en vitamina B12 son el queso, el pescado y la carne, mientras que los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, el brócoli, el repollo y los cereales integrales.

[La aplicación diaria de la atención plena puede mejorar todos los aspectos de su vida diaria, incluida su felicidad. Consulte nuestra guía práctica para la atención plena aquí].

4. Toma un poco de sol.

Estudios muestran una clara correlación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. La fototerapia es un remedio común para la depresión estacional.

Sin embargo, la luz del sol tiene ventajas sobre otras formas de luz:

La luz del sol tiene luz ultravioleta, es mucho más brillante que otras luces y está presente en el momento adecuado del día.

Sí, demasiados rayos UV pueden causar cáncer de piel, pero es importante obtener cantidades adecuadas porque la luz absorbida a través de la piel produce vitamina D.

La vitamina D tiene muchas funciones, incluyendo ayudar en la producción de serotonina.

Como era de esperar para aquellos de nosotros que vivimos en el norte, no tomar el sol puede afectar nuestro estado de ánimo. El sol puede iniciar la producción de serotonina en nuestro cerebro.

5. Aumente su ingesta de magnesio.

Se piensa que hasta el 75% de la población estadounidensees deficiente en magnesio.

Este mineral puede ayudar a controlar la presión arterial, regular la función de las células nerviosas y también mejorar la serotonina.

Uno estudiar descubrió que para las personas con depresión leve, un suplemento de magnesio puede marcar la diferencia en solo dos semanas.

Se cree que la deficiencia de magnesio en el cerebro puede reducir los niveles de serotonina.

Esto es particularmente importante para personas que tienen síntomas clásicos de deficiencia de magnesio: calambres musculares, dolor muscular, espasmos oculares y espasmos musculares.

El magnesio se puede encontrar en suplementos y alimentos como verduras oscuras, plátanos y pescado.

6. Sea positivo.

gente feliz hablando sobre el estudio de felicidad de Harvard

Por cambiando tu actitud, el diálogo interno y la perspectiva, también puede influir en su cerebro. Cuando haces cosas que disfrutas, te sientes mejor.

Estos nuevos patrones de positividad pueden ayudarlo a crear más serotonina.Varios estudios encontraron una asociación entre las medidas relacionadas con la serotonina y el estado de ánimo.

Según estudios, cuando se generan pensamientos y sentimientos positivos, el cortisol disminuye y el cerebro produce serotonina, creando sensaciones de bienestar.

Un consejo aumentar la positividad y la serotonina en el cerebro es recordar acontecimientos felices.

Este simple acto puede aumentar la serotonina en la corteza cingulada anterior, una región del cerebro asociada con el control de la atención.

Si bien a veces puede ser un desafío recordar eventos felices cuando te sientes deprimido, puede ser útil hablar con un viejo amigo sobre un momento feliz o mirar fotos antiguas.

La felicidad refuerza la felicidad, ayudando a su cerebro a funcionar mejor a medida que aumentan sus niveles de serotonina.

Si tiene dificultades para lidiar con los pensamientos negativos sobre las cosas que están sucediendo en su vida ahora, comience por recordar los eventos felices de su pasado.

Pase tiempo disfrutando de recuerdos felices. Incluso si está pasando por algo realmente difícil en este momento, recordar lo que es sentirse feliz puede ayudarlo a sanar su cerebro y aumentar sus niveles de serotonina.

Los estudios muestran que las personas que están deprimidas y, por lo tanto, tienen niveles bajos de serotonina, a menudo tienen dificultades para recordar ser felices.

Incluso si han tenido períodos significativos de felicidad, terminan atrapados en la depresión porque simplemente no pueden recordar cómo era ser feliz.

Si está deprimido o luchando con un período de bajo estado de ánimo, tratar activamente de recordar momentos felices podría elevar sus niveles de serotonina y ayudarlo a sentirse más feliz y resistente.

(Para profundizar en las técnicas que le enseñan cómo ser más positivo, consulte mi libro electrónico sobre la guía práctica para usar la filosofía oriental y el budismo para una vida mejor aquí)

7. Consuma menos azúcar.

Uno de los síntomas que puede sentir cuando tiene poca serotonina es el deseo de comer alimentos azucarados.

¿Por qué?

Porque el azúcar y los carbohidratos desencadenar la liberación de serotonina y danos un impulso de humor instantáneo.

Pero este aumento no dura mucho, aproximadamente una hora o dos, antes de que bajen los niveles de serotonina.

Una forma mejor a largo plazo de aumentar la serotonina es consumir carbohidratos saludables.

Un estudio de investigación encontró que la ingestión de una dieta rica en azúcar disminuía el metabolismo de la serotonina en ratas.

8. Inicie una práctica de meditación.

Persona con personalidad profunda meditandoHaber de imagen: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Un artículo reciente en elArchivos de psiquiatría generalconcluye que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) 'ofrece una protección contra la recaída / recurrencia a la par con la de la farmacoterapia antidepresiva de mantenimiento'.

Revisiones de investigación de la terapia de reducción del estrés basada en la atención plena sugieren que ayuda a reducir el estrés, el pensamiento rumiativo y el rasgo de ansiedad en personas sanas.

Se cree que la meditación elevar un ácido llamado 5-HIAA en el cerebro que está directamente relacionado con la serotonina.

Además, al sentarse meditación todos los días puede reducir el estrés y la producción de cortisol y otras hormonas del estrés y también mejorar la producción de serotonina.

Si está buscando comenzar practicando la meditación, aquí hay cuatro pasos para hacerlo:

1) Encuentre un lugar tranquilo y un momento libre de distracciones.

2) Ponte cómodo. Encuentre una posición del cuerpo que lo haga sentir relajado.

3) Trate de adoptar una actitud mental relajada y pasiva. Deja que tu mente se quede en blanco.

Si aparecen pensamientos y preocupaciones, reconózcalos y luego vuelva a intentar estar relajado y sin pensamientos.

4) Concéntrese en un dispositivo mental. Puede usar un mantra, su respiración o una palabra simple que se repita una y otra vez. También puedes mirar fijamente un objeto. Elija lo que elija, el objetivo es concentrarse en algo, por lo que bloquea los pensamientos y las distracciones.

Una vez que se vuelva bueno en esto, estará ansioso por dedicarle 20 minutos cada día.

(Para aprender a practicar la meditación, consulte mi guía definitiva para la meditación aquí)

9. Ejercicio.

Crédito de la imagen: Shutterstock - Por lzf

Hacer ejercicio con regularidad es fundamental para su salud física y mental.

El ejercicio puede desencadenar la liberación de sustancias químicas que hacen que se sienta bien y puede estimular diferentes partes del cerebro.

Una revisión de estudios sobre la relación entre el ejercicio y el estado de ánimo concluyó que el ejercicio tiene efectos antidepresivos evidentes.

En el Reino Unido, el Instituto Nacional de Salud ha publicado una guía sobre el tratamiento de la depresión.

Esta guía recomienda tratar la depresión leve con varias estrategias, incluido el ejercicio, en lugar de antidepresivos, ya que la relación riesgo-beneficio es mejor.

En términos de serotonina, un estudio animal encontraron que el ejercicio aumentaba el triptófano y el 5-HIAA en los ventrículos de ratas.

Otros estudios han descubierto que el ejercicio aumenta la serotonina extracelular y el 5-HIAA en varias áreas del cerebro, como el hipocampo y la corteza.

La pregunta es: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la serotonina?

Según estudios, Los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta, son los más propensos a aumentar la serotonina.

Ejercicios de larga distancia como correr y andar en bicicleta., se ha demostrado en muchos estudios que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.

Se encontró que un programa de ejercicio de 16 semanas era tan eficaz como antidepresivos en algunas personas.

Vale la pena recordar que para que el ejercicio funcione como estimulante de la serotonina y mejorando el estado de ánimo, debe ser algo que disfrute.

Es probable que hacer algo que odias tenga el efecto contrario. Si correr y andar en bicicleta no son para ti, haz otra cosa.

No tiene por qué ser una locura. Una clase de yoga o una caminata por el bosque funcionarán si son lo que te hace sentir bien.

Haga ejercicio al aire libre para obtener los mejores resultados, pero si no puede, no se preocupe. El ejercicio en interiores también puede ser fantástico.

10. Consuma mucha vitamina C.

La vitamina C está fuertemente relacionada con el estado de ánimo y también tiene propiedades antidepresivas.

La serotonina se crea en el cerebro y el cuerpo a partir del triptófano. Pero el triptófano necesita cofactores como vitamina B6, ácido fólico, vitamina, hierro, magnesio, calcio y zinc para que se produzca la reacción.

Por lo tanto, es posible que la vitamina C no esté directamente relacionada con la serotonina, pero ayuda.

La vitamina C también retarda la liberación de la hormona del estrés cortisol (demasiado cortisol puede causar depresión, investigación sugiere).

Los estudios han encontrado que las personas con niveles bajos de vitamina C suelen estar deprimidas y fatigadas.

Y un estudio descubrió que las personas que tomaron vitamina C se sintieron más felices después de solo una semana.

11. Reduzca el estrés cuidándose.

Un poco de estrés puede ser bueno para ti.

Lo mantiene alerta, motivado y listo para actuar.

Pero el estrés crónico puede provocar depresión en algunas personas.

El estrés sostenido durante períodos prolongados puede conducir a hormonas elevadas como el cortisol (la hormona del estrés), que puede reducir la serotonina y otros neurotransmisores importantes en el cerebro.

Esta estudiar descubrió que el aumento de cortisol en el cuerpo y el cerebro puede provocar depresión.

El estrés prolongado provoca una aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés en el cerebro y una reducción de los niveles de serotonina. Este es un ciclo difícil de superar.

La falta de serotonina tiende a dificultar el manejo del estrés, que luego conduce a más estrés, junto con ansiedad, depresión y ataques de pánico

El estrés prolongado provoca una aumento de los niveles de la hormona del estrés cortisol en el cerebroy una reducción de los niveles de serotonina.

Este es un ciclo difícil de superar. La falta de serotonina tiende a dificultar el manejo del estrés, que luego conduce a más estrés, junto con ansiedad, depresión y ataques de pánico.

Vale la pena recordar que todo el mundo experimenta cierto grado de estrés y que algo de estrés es beneficioso.

Sentirse temporalmente estresado, por un examen o una entrevista de trabajo, por ejemplo, es normal y natural. El estrés te ayuda a concentrarte y rendir al máximo.

Si está experimentando ese tipo de estrés a corto plazo, no necesita preocuparse de que afecte sus niveles de serotonina.

Es el estrés crónico a largo plazo el que daña.

Si sientes que nunca te relajas del todo, y que siempre tienes un nudo en el estómago o que algo siempre se agita en tu mente, es probable que estés pasando por el tipo de estrés que reduce los niveles de serotonina.

¿Qué puedes hacer para cambiarlo? Puede ser difícil ver la salida del estrés crónico, ya que a menudo existe una razón importante para ello.

Pero incluso si no puede hacer un cambio inmediato, hacer planes para el cambio puede ser suficiente para comenzar a reducir su estrés y aumentar su serotonina.

Diga que su trabajo es la fuente de su estrés. Tal vez no pueda simplemente renunciar, pero puede hacer un plan para encontrar un nuevo trabajo que saldrá bien si le dedica tiempo y esfuerzo.

¿Qué pasa si realmente no puede hacer nada para cambiar la situación? Puede ser que la fuente de su estrés sea la enfermedad de un familiar cercano, por ejemplo. En ese caso, reconozca que no puede cambiarlo y que debe aceptarlo. Si se da permiso para dejar de pelear, verá cómo se reduce su estrés.

Es fundamental cuidarse a sí mismo cuando sienta que está experimentando demasiado estrés.

Aprendiendo a relaja tu mente, y darse un respiro, es fundamental para su salud física y mental.

Como se mencionó anteriormente, pruebe rutinas diarias como meditación, ejercicios de respiración, masajes y ejercicio para ayudar a que su mente y cuerpo se relajen.

Podría ser crucial para sus niveles de serotonina y su salud mental.

12. Come bien

La serotonina se produce en el cuerpo a partir de un aminoácido llamado triptófano, que se encuentra en ciertos alimentos.

Aún no comprendemos del todo exactamente cómo el consumo de alimentos ricos en triptófano puede aumentar la serotonina, pero sí sabemos que las personas que comer una dieta baja en triptófano tienden a tener niveles más bajos de serotonina.

También sabemos que las personas que tienen niveles bajos de triptófano tienen niveles más altos de ansiedad y depresión.

Algunos alimentos con alto contenido de triptófano son:

  • Huevos.
  • Lácteos, incluidos leche y queso.
  • Carnes magras y pescados, particularmente salmón y pavo.
  • Tofu.
  • Nueces.

La evidencia es que la forma más efectiva de comer alimentos ricos en triptófano para que sean absorbidos por el cuerpo es combinarlos con carbohidratos. Entonces podrías intentar:

  • Huevos escalfados sobre tostadas integrales.
  • Macarrones con queso.
  • Fideos salteados con salmón, tofu o anacardos.

Incluso si comer alimentos ricos en triptófano no aumenta mucho su serotonina, el proceso de pensar en comer de manera saludable y hacerse cargo de su propio cuidado personal lo ayudará a pensar de manera más positiva y eso, a su vez, ayudará a aumentar su serotonina.

13. Toma suplementos

Si bien aún no estamos seguros de cuánto puede aumentar su serotonina al comer alimentos, sí sabemos que hay algunos suplementos que puede tomar que tienen muchas más probabilidades de ayudar.

Si decide probar los suplementos, recuerde tratarlos con precaución. No tome dos tipos de suplementos potenciadores de la serotonina a la vez y no los tome con antidepresivos.

Si bien no son medicamentos con licencia, pueden tener efectos nocivos.

Hay tres tipos de suplementos que a menudo se toman para aumentar la serotonina.

5-HTP Se ha demostrado en varios estudios que ayuda a aumentar la serotonina en el cerebro y ayuda a las personas a reducir la ansiedad, la depresión y el insomnio.

Algunas personas lo toman a diario como algo natural. Otros lo toman para ayudarlos en momentos estresantes.

La hierba de San Juan es un remedio herbal popular que se ha utilizado durante siglos para ayudar a las personas a combatir la depresión y el estrés.

Al igual que con el 5-HTP, algunos estudios han demostrado que puede ser eficaz, pero los resultados no han sido lo suficientemente consistentes como para que los médicos lo recomienden.

Suplementos de triptófano son otra opción.

Sabemos que el triptófano en los alimentos puede aumentar la serotonina, y los suplementos de triptófano podrían ser una forma más fácil y rápida de obtener los mismos resultados.

Tomar suplementos de triptófano puede ayudar a las personas que padecen depresión estacional en invierno, y algunas mujeres los toman para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

14. Sal a la naturaleza

El mundo natural, con luz solar y aire fresco, mejora el estado de ánimo.

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día en el trabajo bajo luces artificiales brillantes. Viajamos en autos congestionados. Y pasamos gran parte de nuestro tiempo en casa frente a las pantallas.

Nuestros cuerpos simplemente no evolucionaron para vivir así. Es difícil para nuestro cerebro hacer frente a la estimulación constante y las pantallas brillantes.

Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores pasaban casi todo su tiempo al aire libre, y eso significa que usted también debe hacer el esfuerzo de pasar tanto tiempo al aire libre como pueda.

Los estudios han demostrado que los paseos regulares al aire libre en el bosque o en la playa pueden ser un una forma importante de levantar el ánimo, aumentar la serotonina y combatir la depresión.

Incluso si siente que no es una persona natural 'al aire libre', tómese un tiempo para probarlo. Puede ser difícil crear el hábito, especialmente en climas fríos, pero es posible que descubra que si se mantiene firme, se sentirá más fuerte y saludable.

Si vive en una gran ciudad, puede ser más difícil salir al aire libre, pero incluso una caminata rápida por su parque local ayudará a aumentar su serotonina y su estado de ánimo.

La clave es estar cómodo. Invierte en unos zapatos cómodos y un abrigo abrigado para ayudarte durante el invierno. En verano, salga temprano o tarde cuando el clima es más fresco.

Tómese el tiempo para notar las cosas mientras camina. Haga de estar afuera una experiencia indulgente, en lugar de algo que deba soportar.

Comenzará a disfrutarlo más y más a medida que aumente su nivel de serotonina.

15. Usa una lámpara solar en invierno

Siempre habrá días en los que no podrá salir fácilmente al aire libre.

Si tiene un trabajo completo y un viaje largo al trabajo, salir al exterior, especialmente en los días oscuros de invierno, puede ser prácticamente imposible.

Nunca puedes tomar un descanso para almorzar y ya es demasiado tarde para cuando llegas a casa.

Incluso si lo logra, no hay luz solar, lo que reduce el poder del aire libre para aumentar su serotonina.

En esos días, use una lámpara solar para la fototerapia.

Muchas personas tienen niveles más bajos de serotonina en invierno, cuando hay poco sol y los niveles de luz son bajos. Como resultado, mucha gente sufre de depresión estacional.

Terapia de luz realmente puede marcar la diferencia. Incluso 10 o 15 minutos al día sentado junto a una lámpara especialmente diseñada pueden ser suficientes para darle ese impulso de serotonina que tanto necesita.

Puede comprar lámparas solares, que son mucho más potentes que las lámparas domésticas comunes, en línea sin receta médica. Sin embargo, primero debe consultar con su médico si tiene antecedentes de cáncer de piel o si tiene alguna pregunta sobre el tratamiento.

16. Manténgase alejado de las drogas y el alcohol.

Así como los suplementos y los antidepresivos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, las drogas recreativas y el alcohol pueden reducirlos.

Se sabe que la MDMA (o éxtasis) en particular causa una reducción significativa de la serotonina. Libera una gran cantidad de serotonina para tener su efecto estimulante, que luego deja la serotonina agotada en los días posteriores.

Otras drogas, incluido el alcohol, también ayudar a aumentar la serotonina temporalmente, dejándote deprimido después mientras tu cerebro lucha por mantenerse al día.

Si alguna vez te has sentido malhumorado e irritable cuando tienes resaca, lo entenderás.

Si a menudo se siente deprimido o ansioso, intente eliminar por completo el alcohol y las drogas recreativas y vea si hay alguna diferencia.

Incluso si solo toma una copa o dos de vino por la noche y no se emborracha como un loco, podría estar afectando su serotonina.

No tiene que dejar de fumar para siempre, pero experimente y vea si reducir podría cambiar cómo se siente.

17. Obtenga tratamiento para problemas hormonales

Las investigaciones muestran que los cambios y desequilibrios hormonales pueden provocar una disminución de los niveles de serotonina, especialmente en personas que han sufrido depresión o ansiedad en el pasado.

Lo sabemos mujeres que atraviesan una menopausia precoz tienen mayor riesgo de depresión que otras mujeres.

los andropausia o menopausia masculina, también se ha relacionado con síntomas de depresión.

Si bien estos son procesos físicos naturales, muchas personas pueden beneficiarse del tratamiento hormonal para aliviar los síntomas, incluida la depresión.

A medida que cambian sus niveles hormonales, sus niveles de serotonina pueden aumentar.

18. Ver a un profesional

Si descubre que está luchando por mejorar su estado de ánimo y sus niveles de serotonina, es posible que haya algo en su mente con lo que deba lidiar.

Es posible que los terapeutas y los médicos puedan ayudarlo con la terapia, los antidepresivos o una combinación de ambos.

Es posible que la terapia no tenga un efecto inmediato, pero con el tiempo debería ayudarte a lidiar con las cosas que te preocupan. Sus niveles de serotonina aumentarán y se mantendrán nivelados, y se sentirá más fuerte.

Los antidepresivos también pueden ayudar a algunas personas. Están diseñados para elevar sus niveles de serotonina para que pueda afrontar mejor los desafíos que enfrenta.

Algunas personas los toman solo por un tiempo breve, para que puedan obtener un aumento de serotonina mientras descubren a dónde deben ir.

Resumir

Para aumentar sus niveles de serotonina:

1) Coma triptófano: Los alimentos que incluyen triptófano incluyen huevos, pavo, lácteos, carnes magras, salmón, piña, tofu, nueces y semillas.

2) Recibe un masaje: Los estudios han encontrado que los niveles de serotonina aumentan después de un masaje.

3) Aumente la ingesta de vitamina B6, B12 y alimentos ricos en folato: Los alimentos ricos en vitamina B12 son el queso, el pescado y la carne, mientras que los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, el brócoli, el repollo y los cereales integrales.

4) Toma un poco de sol: La investigación muestra una clara correlación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina.

5) Aumente su ingesta de magnesio: El magnesio se puede encontrar en suplementos y alimentos como verduras oscuras, plátanos y pescado.

6) Sea positivo: Cuando se generan pensamientos y sentimientos positivos, el cortisol disminuye y el cerebro produce serotonina.

7) Coma menos azúcar: Una forma mejor a largo plazo de aumentar la serotonina es consumir carbohidratos saludables.

8) Medita: Si se sienta a meditar todos los días, puede reducir el estrés y la producción de cortisol y otras hormonas del estrés y también mejorar la producción de serotonina.

9) Ejercicio: Según la investigación, los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta, son los que tienen más probabilidades de aumentar la serotonina.

10) Consume mucha vitamina C. Las frutas con las fuentes más altas de vitamina C incluyen melón, frutas cítricas y jugos, como naranja y pomelo, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, arándanos y arándanos.

11) Reduzca el estrés cuidándose: Aprender a relajar la mente y a darse un respiro es fundamental para su salud física y mental.

12) Come bien: La evidencia es que la forma más efectiva de comer alimentos ricos en triptófano para que sean absorbidos por el cuerpo es combinarlos con carbohidratos.

13) Toma suplementos: Al igual que con el 5-HTP, algunos estudios han demostrado que puede ser eficaz, pero los resultados no han sido lo suficientemente consistentes como para que los médicos lo recomienden. Los suplementos de triptófano son otra opción.

14) Sal a la naturaleza: Los estudios han demostrado que las caminatas regulares al aire libre en el bosque o en la playa pueden ser una forma importante de levantar el ánimo, aumentar la serotonina y combatir la depresión.

15) Use una lámpara solar en invierno: La fototerapia realmente puede marcar la diferencia. Incluso 10 o 15 minutos al día sentado junto a una lámpara especialmente diseñada pueden ser suficientes para darle ese impulso de serotonina que tanto necesita.

16) Manténgase alejado de las drogas y el alcohol: Así como los suplementos y los antidepresivos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, las drogas recreativas y el alcohol pueden reducirlos.

17) Obtenga tratamiento para problemas hormonales: Muchas personas pueden beneficiarse del tratamiento hormonal para aliviar los síntomas, incluida la depresión. A medida que cambian sus niveles hormonales, sus niveles de serotonina pueden aumentar.

18) Ver a un profesional: Es posible que los terapeutas y los médicos puedan ayudarlo con la terapia, los antidepresivos o una combinación de ambos.