Cómo dejar de pensar demasiado: 10 consejos efectivos

Cómo dejar de pensar demasiado: 10 consejos efectivos

Pensando demasiado.

Comienza con un pensamiento preocupante.



Eso crea pensamientos más preocupantes.

Y antes de que te des cuenta, hay un tornado de pensamientos en tu mente.

El problema es:

Cuanto más intentas detenerlo, peor se vuelve.

¿Entonces, qué podemos hacer?

Según el budismo y la psicología occidental, se trata de aprender el arte de la aceptación, el replanteamiento y dejando ir.



Echa un vistazo a las diez estrategias siguientes para dejar de pensar demasiado y empezar a vivir.

Cómo dejar de pensar demasiado: 10 consejos

Mujer sentada en la cima de la montaña. Si quieres cambiar tu vida, puedes hacerlo.

1) Practica la conciencia del momento presente utilizando la atención plena

cita sobre cómo dejar de pensar demasiado

Un estudio de 2007 por el profesor Norman Farb de la Universidad de Toronto abrió nuevos caminos en nuestra comprensión de la atención plena desde una perspectiva de neurociencia.

En Psicología Hoy, David Rock, director ejecutivo de NeuroLeadership Group, explica que el estudio de la Universidad de Toronto muestra que los seres humanos tienen dos conjuntos diferentes de redes en el cerebro para tratar con el mundo.

La primera red es para vivir tu experiencia. Esto se llama 'la red predeterminada'.



Esta red se activa cuando no pasa mucho y empiezas a pensar en ti mismo.

Es la red involucrada en planificar, soñar despierto y rumiar. Mantiene unida nuestra narrativa sobre el mundo.

La segunda red se llama 'red de experiencia directa'.

Cuando la red de experiencia directa está activa, se convierte en una forma completamente diferente de experimentar la experiencia.

Cuando esta red está activada, no estás pensando intensamente en el pasado o el futuro, en otras personas o incluso en ti mismo.



Más bien, está experimentando información que llega a sus sentidos.

Por ejemplo, si estás en la ducha, esta red se activa cuando notas el calor del agua golpeando tu cuerpo.

Lo interesante es que ambas redes están correlacionadas inversamente.

Si tiene una reunión próxima por la que está estresado mientras lava los platos, es menos probable que note un corte en su mano porque la red involucrada en la experiencia directa es menos activa.

Afortunadamente, esto funciona en ambos sentidos.

Cuando usted centrar intencionalmente su atención en los datos sensoriales entrantes, como la sensación del agua en las manos mientras se lava, reduce la activación de los circuitos narrativos.

¿Qué significa esto en términos de pensar demasiado?

Por lo tanto, cada vez que activa intencionalmente su red de experiencia directa utilizando sus sentidos, está reduciendo la actividad en su red predeterminada, lo que puede estar involucrado en pensar demasiado.

Esta es la razón por ejercicios de respiración de meditación puede ayudar cuando está pensando demasiado porque centra su atención en la experiencia sensorial de su respiración.

Tus sentidos cobran vida en ese momento.

Puede hacer esto en cualquier momento del día. Simplemente sintonice sus sentidos. Ya sea que tus pies golpeen el suelo o tus manos toquen la taza de café.

2) Cómo practicar la aceptación

Si alguna vez ha tratado de controlar sus pensamientos, probablemente haya descubierto que parecen surgir más pensamientos.

Es casi como apagar un fuego con fuego, aunque parece que es lo más lógico.

Sin embargo, en el libro El camino meditativo: lecturas en la teoría y práctica de la meditación budista, dice que “si quieres obtener la calma perfecta en tu [práctica], no debes preocuparte por las diversas imágenes que encuentres en tu mente. Que vengan y que se vayan. Entonces estarán bajo control '.

La enseñanza es directa: simplemente observamos nuestros pensamientos y les damos suficiente espacio.

No intentamos controlarlos o apartarlos.

En lugar de tratarlos como si fuéramos la 'policía del pensamiento', actuamos como un observador más casual.

Siempre he descubierto que si puedes ser indiferente a cada pensamiento del que te vuelves consciente, esto ayuda a que los pensamientos tengan menos energía para brotar.

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3) Entiende que todo va y viene

Según el maestro zen Shunry Suzuki en el libro Mente de principiante: charlas informales sobre meditación y práctica Zen, una clave importante para recordar es que todo cambia:

“Sin aceptar el hecho de que todo cambia, no podemos encontrar la compostura perfecta. Pero lamentablemente, aunque es cierto, nos cuesta aceptarlo. Porque no podemos aceptar la verdad de la fugacidad, sufrimos '.

Todo cambia. Pero nos cuesta aceptarlo. Nos identificamos fuertemente con nuestra apariencia fija, con nuestro cuerpo y nuestra personalidad.

Y cuando cambia, sufrimos.

Sin embargo, Suzuki dice que podemos superar esto reconociendo que los contenidos de nuestra mente están en perpetuo flujo.

Todo lo relacionado con la conciencia va y viene.

Darse cuenta de esto en el calor del momento puede disipar el miedo, la ira, la codicia, la desesperación.

Por ejemplo, es difícil permanecer enojado cuando ve el enojo por lo que es.

Esta es la razón por Budismo Zen enseña que el momento presente es todo lo que existe.

Suzuki dice:

“Hagas lo que hagas, debe ser una expresión de la misma actividad profunda. Debemos apreciar lo que estamos haciendo. No hay preparación para otra cosa ”.

(Para profundizar en la filosofía oriental y todo tipo de técnicas de meditación diferentes que calmen su mente, consulte mi libro electrónico: La guía sin sentido para usar el budismo y la filosofía oriental para una vida mejor). 

4) Aprende a convertirte en un observador de la mente.

Si alguna vez has leído sabiduría de personas como Buda o Eckhart Tolle, sin duda has escuchado la frase 'conviértete en un observador de tu mente'.

Es similar a la práctica de 'aceptación' que mencioné anteriormente.

Pero, ¿cómo lo hacemos?

Convertirse en un observador significa dar un paso atrás de su mente y tomar conciencia de sus patrones de pensamiento y de cómo está respondiendo a las cosas.

Como escribe Justin Brown en Ideapod, 'Aprendí que hay un lugar dentro con el que puedo conectarme, sin necesidad de usar el poder de mi pensamiento para llegar allí'.

Aquí tienes una gran cita de un gurú espiritual Osho sobre cómo hacerlo para que 'la vida de estos pensamientos comience a debilitarse':

“Conviértete en un observador de las corrientes de pensamiento que fluyen a través de tu conciencia. Al igual que alguien sentado a la orilla de un río mirando el río fluir, siéntese al lado de su mente y observe…. No hagas nada, no interfieras, no los detengas de ninguna manera. No reprimas de ninguna manera. Si viene un pensamiento, no lo detengas, si no viene, no trates de forzarlo a que venga. Simplemente debes ser un observador….

“En esa simple observación verás y experimentarás que tus pensamientos y tú están separados, porque puedes ver que el que está observando los pensamientos está separado de los pensamientos, diferente de ellos ...

“Y si te das cuenta de que no eres tus pensamientos, la vida de estos pensamientos comenzará a debilitarse, comenzarán a volverse cada vez más sin vida. El poder de tus pensamientos radica en el hecho de que crees que son tuyos '.

La pregunta es, ¿cómo podemos practicar 'observar la mente'?

Aquí hay un gran video de Eckhart Tolle que describe cómo dejar ir los pensamientos al observar el cuerpo y nuestros sentidos:

En este video, Eckhart Tolle explica qué hacer cuando siente que tiene una mente hiperactiva.

Aquí están los 6 pasos que menciona:

  1. En primer lugar, absténgase de dar demasiada información a su mente. Puede hacer esto especialmente en una conversación con otros.
  2. Cuando esté hablando con alguien, intente escuchar el 80% del tiempo y hablar solo el 20% del tiempo.
  3. Mientras escucha, sienta el cuerpo interior.
  4. Una forma de hacerlo es ser consciente de la energía que siente en sus manos. Si es posible, trate de sentir también la energía en sus pies.
  5. Sienta la vitalidad en su cuerpo mientras escucha lo que la persona con la que está hablando tiene que decir.
  6. Esto te ayuda a ser más consciente de tu cuerpo y de la información que estás recibiendo, en contraposición a lo que estás pensando.

No necesitas ser perfecto en esto. Basta con darle una oportunidad y ser consciente de tu cuerpo.

También puede intentar salir a la naturaleza y ser más consciente de sus otros sentidos, como el oído y el olfato.

5) Aprende el arte de replantear

Cuando pensar demasiado nos supera, generalmente puede implicar un diálogo interno negativo.

Cada vez que permites que este diálogo interior tome forma, se vuelve más fuerte y limitante.

Pero como todos sabemos, cuando estos ciclos comienzan a tomar forma, puede ser difícil descubrir cómo romperlos.

Aquí es donde un poco Psicologia POSITIVA puede ayudar, en particular una idea llamada 'replanteamiento”.

En realidad, esto es similar a la técnica de atención plena de observar su mente y observar sus pensamientos.

Aquí hay un proceso de 6 pasos que me ha ayudado a replantear mi negatividad en algo más positivo. cuando me hablo a mi mismo:

  1. El primer paso es comenzar a identificar conscientemente el tipo de diálogo interno o lenguaje que usa a diario. Todos tenemos uno. ¿Lo que es tuyo?
  2. Empezar a notar cuando está usando palabras o frases negativas. Solo tome nota de ellos. Quizás puedas usar un diario para esto.
  3. Ahora es el momento de prestar atención a las veces que los vuelve a utilizar. ¿Qué situaciones te hacen ser negativo?
  4. Tenga en cuenta lo que está sintiendo, a qué hora del día es y dónde se encuentra.
  5. Cuando note que está diciendo algo negativo en su mente, puede detener su pensamiento diciendo “¡Alto!”. Esto por sí solo es poderoso y te hará consciente de cuántas veces estás pensando negativamente.
  6. Ahora profundice en usted mismo y pregúntese si sus suposiciones son ciertas.

¿Está asumiendo que algo es negativo cuando quizás no lo es? ¿Existe evidencia real que respalde sus suposiciones?

Por ejemplo, si se está diciendo a sí mismo que no puede manejar algo, tal vez debería preguntarse si puede manejarlo.

El segundo pensamiento se siente más esperanzador y conduce a más creatividad.

Al desafiar sus pensamientos y generalizaciones, se ayuda a sí mismo a ver que pueden ser irracionales y que es más útil pensar de manera optimista.

(Para aprender técnicas más específicas para vivir el momento y reducir el estrés, consulte mi libro electrónico más vendido: El arte de la atención plena: una guía práctica para vivir en el momento aquí)

6) Empiece a ser más optimista y positivo

En lugar de concentrarse en lo que puede salir mal, comience a hacer una lista de todas las cosas que podrían salir bien.

Cuando te enfocas en lo positivo, comienzan a suceder cosas buenas.

Cuando te enfocas en lo negativo, te enfocas en todo lo que está mal y pierdes de vista la oportunidad y la posibilidad.

He aquí una brillante cita de Ernest Agyemang Yeboah, autor de Huellas distintivas de la vida.

“Si crees que el mundo está lleno de oscuridad, déjanos ver tu luz. Si cree que el mundo está lleno de maldad, permítanos ver su bondad. Si cree que la gente está actuando incorrectamente, permítanos ver su acción correcta. Si cree que la gente no lo sabe, háganos ver lo que sabe. Si crees que el mundo está lleno de gente indiferente, déjanos ver cómo te preocupas por la gente. Si cree que la vida no es justa con usted, veamos cómo puede ser justo con la vida. Si cree que la gente está orgullosa, permítanos ver su humildad. Podemos encontrar fallas fácilmente y podemos ver fácilmente lo que está mal, pero una actitud positiva respaldada por una acción correcta en una dirección verdadera es todo lo que necesitamos para sobrevivir en paz y armonía en la arena de la vida '.

7) Practica la gratitud

Una gran práctica para emprender es se más agradecido.

Para estar más agradecido, una técnica eficaz que me ha ayudado es reflexionar sobre tu día antes de irte a dormir y pensar en 3 cosas positivas que sucedieron ese día.

Ya sea que se trate de un gran ejercicio, un amigo que te compra un café o una llamada telefónica con tus padres, simplemente escanea tu día y escribe lo que apreciaste. Incluso las cosas más pequeñas merecen ser escritas.

De hecho, un papel blanco del Greater Good Science Center en UC Berkely dice que las personas que cuentan conscientemente lo que están agradecidos pueden tener una mejor salud física y mental:

'La investigación sugiere que la gratitud puede estar asociada con muchos beneficios para las personas, incluida una mejor salud física y psicológica, mayor felicidad y satisfacción con la vida, menor materialismo y más'.

Además, la gratitud también puede fomentar un comportamiento prosocial:

'Esto sugiere que practicar la gratitud cambia el cerebro de una manera que orienta a las personas a sentirse más recompensadas cuando otras personas se benefician, lo que podría ayudar a explicar por qué la gratitud fomenta el comportamiento prosocial'.

8) Diario para sacar los pensamientos negativos de tu cabeza

Cuando pensamos demasiado, generalmente se trata de algo negativo. No cavilamos sobre pensamientos positivos.

Según el Dr. Guy Winch, psicólogo y autor de Primeros auxilios emocionales: curar el rechazo, la culpa, el fracaso y otras heridas cotidianas:

“Los pensamientos rumiantes son, por definición, intrusivos. Aparecen en nuestra mente de forma espontánea y tienden a demorarse, especialmente cuando el pensamiento es sobre algo realmente perturbador o angustioso '.

Pero según Winch, una de las mejores formas de sacar los pensamientos de su cabeza es apuntarlos.

El blog de salud de Harvard dice que escribir sobre nuestras emociones puede ayudar a aliviar el estrés y el trauma.

No es difícil ver por qué.

En mi experiencia, escribir ayuda a su mente a ralentizar y estructurar la información en su cabeza.

Escribir es terapéutico porque puedes liberar tus emociones al expresarlas y comprenderlas.

Llevar un diario le ayuda a expresar sus sentimientos dolorosos en un entorno seguro. Nadie va a leer lo que escribes.

Puede estar enojado o triste. Lo que sea que estés sintiendo, déjalo salir. Procese esos sentimientos.

Si se pregunta cómo puede comenzar a llevar un diario, intente hacer estas tres preguntas:

  • Como me siento
  • ¿Qué estoy haciendo?
  • ¿Qué estoy tratando de cambiar de mi vida?

Estas preguntas te darán una idea de tus emociones y te impulsarán a pensar en el futuro.

Escribir lo que va a cambiar le da la responsabilidad final de cambiar su vida.

Entender que tienes las cartas para crear una gran vida es empoderador. No necesita depender de otras personas para que asuma la responsabilidad de su vida y dé forma a su destino.

9) Distráigase

Cuando empiece a sentirse abrumado por sus propios pensamientos, es hora de buscar algo más en qué pensar.

Tenga en cuenta que no le estamos sugiriendo que huya de sus responsabilidades, sino que se tome unas vacaciones de ellas por unos momentos a la vez para reagruparse y abordar las cosas desde una perspectiva diferente.

Según Christopher Bergland en Psychology Today, la mente solo puede pensar realmente en una cosa a la vez.

'Cuando concentras tu atención en una cosa, inevitablemente te involucras en el acto paralelo de ignorar intencionalmente otras cosas'. - Christopher Bergland

Distraerse le da el espacio y el tiempo que necesita para resolver las cosas y concentrarse en algo menos urgente por un tiempo.

Podrías salir y hacer ejercicio. Concéntrese en un proyecto o un pasatiempo que le guste. Piérdete en el periódico o en un buen libro.

Para mí, encuentro que el ejercicio funciona particularmente bien. Normalmente salgo a correr. Es una manera brillante de sudar, hacer que el cuerpo se mueva y dejar que esos sentimientos de bienestar se presenten en mi camino.

10) Ejercicio

Cuando estás pensando demasiado, lo último que pensarías que podría ayudar sería el ejercicio. Después de todo, el ejercicio es una forma de estrés físico.

Sin embargo, la investigación sugiere que el estrés físico puede ayudar a aliviar el estrés mental.

Harvard Health Men’s Watch dice que el ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, como lo es para tu corazón:

“El ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para regocijarse y relajarse, proporcionar estimulación y calma, contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo '.

Según Harvard Health Men’s Watch, el ejercicio funciona porque reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol.

También estimula la producción de endorfinas, que son analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo.

En conclusión

Como puede ver, estas estrategias conscientes implican principios similares. Aquí hay una lista de verificación para implementarlos todos:

  • Practica concentrarte en el momento presente enfocándote en tus sentidos.
  • Acepta los pensamientos que tienes y que no puedes cambiarlos por la fuerza.
  • Comprende que el cambio es la única constante en el universo. Si está experimentando emociones y pensamientos incómodos, tenga en cuenta que no durará para siempre.
  • Date cuenta de que no eres la mente y no tienes que creer en tus pensamientos. Puede hacer esto observando su mente y sus sentidos.
  • Desafía la validez de tus pensamientos.
  • Entrena tu cerebro para ser más optimista y positivo. Empiece a pensar en lo que podría salir bien.
  • Piensa en 3 cosas por las que estás agradecido cada día para entrenar tu cerebro para ser más agradecido.
  • Lleve un diario para sacar los pensamientos negativos de su cabeza: Anotar sus sentimientos negativos puede ayudarlo a aclarar su mente.
  • Distraerse: Distraerse le da el espacio y el tiempo que necesita para resolver las cosas y concentrarse en algo menos urgente por un tiempo.
  • Ejercicio: las investigaciones sugieren que el estrés físico puede aliviar el estrés mental.

Si cree que otros pueden beneficiarse de estas estrategias, no dude en presionar el botón de compartir en su red social favorita.

Si aún no lo ha hecho, consulte mi eBook La guía sensata sobre el budismo y la filosofía oriental para una vida mejor.

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