Avance del insomnio: cómo conciliar el sueño rápido en 15 pasos (según la ciencia)

Avance del insomnio: cómo conciliar el sueño rápido en 15 pasos (según la ciencia)

¿No puedes dormir? Bueno, no estás solo.

Bienvenido al mundo de los seres nocturnos, o como dice la ciencia, el insomnio.



De acuerdo a investigación, una encuesta internacional sobre problemas de sueño en la población general mostró una alta prevalencia de insomnio, p. 23% en Japón, 56% en Estados Unidos. Con eso, entre el 47% y el 67% no buscó atención médica por sus dificultades para dormir, lo que lo convierte en un problema poco tratado.

¿Qué es el insomnio?

Insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir.

Aunque puede no conducir directamente a la muerte, la falta de sueño puede volverlo irritable y confuso. Aparte de eso, estos son algunos de los efectos graves de la falta de sueño:

  • Puede provocar accidentes
  • Te atonta
  • Puede resultar en problemas de salud graves
  • Mata tu deseo sexual
  • Puede causarle ansiedad y depresión.
  • Envejece tu piel
  • Te hace subir de peso

Los síntomas del insomnio

La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche. Pero si tiene dificultad para dormir, experimentará uno o más de los siguientes síntomas:

  • No puedes dormir por la noche
  • Te despiertas durante la noche
  • Te despiertas muy temprano
  • No se siente bien descansado después de una noche de sueño.
  • Te sientes cansado durante el día
  • Estás irritable, deprimido o ansioso.
  • Tiene dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
  • Te preocupas por tu patrón de sueño

Lo bueno es que el insomnio se puede tratar. Las opciones de tratamiento van desde la terapia conductual hasta el uso de medicamentos recetados.

Pero si su insomnio no es crónico, puede intentar estos pasos para conciliar el sueño rápidamente:



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1. Prueba la psicología inversa

Un investigación experimental se llevó a cabo en la Universidad de Glasgow utilizando la intención paradójica (IP), un enfoque de tratamiento cognitivo. A un pequeño grupo se le indicó que se acostara en la cama y tratara de mantenerse despierto con los ojos abiertos y el resultado fue sorprendente.

Los participantes del grupo de IP mostraron una reducción significativa en el esfuerzo del sueño y la ansiedad por el desempeño del sueño, lo que les hizo conciliar el sueño más fácilmente.

Las personas con insomnio a menudo se quejan de ansiedad anticipatoria antes de acostarse, lo que interfiere con la capacidad de conciliar el sueño.

Les preocupa que les lleve mucho tiempo dormirse y piensan en lo difícil que será el día siguiente porque no han dormido lo suficiente.

Paradójicamente, si cambia el objetivo de intentar desesperadamente conciliar el sueño a tratar de mantenerse despierto, la ansiedad en torno al sueño disminuirá, lo que facilitará que suceda.



Entonces, la próxima vez que no pueda dormir, no se concentre en dormir. Trate de mantenerse despierto. Podría hacer el truco por ti.

Lisa Meltzer, académica en educación de la National Sleep Foundation y profesora asociada de pediatría en National Jewish Health en Denver, dijo:

“Siempre le digo a la gente que dormir es la única cosa en la vida en la que cuanto más te esfuerzas y más te esfuerzas, más probable es que falles. La psicología inversa no es una solución a largo plazo, pero puede ayudar '.

2. Tu cama debe ser solo para dormir (y tener sexo)

Tu cama debe ser lo primero que te venga a la mente cuando tienes sueño. Esto se llama teoría del control de estímulos.

Se dice que existe cuando un organismo se comporta consistentemente de alguna manera en presencia de un estímulo discriminativo.



Por ejemplo, cuando veas tu cama, solo debes pensar en dormir en ella y no asociar tu cama con estar despierto, según Richard Wiseman, profesor de Comprensión Pública de la Psicología en la Universidad de Hertfordshire y autor de Escuela nocturna: despierta con el poder del sueño.

Meltzer respaldó esto, diciendo:

“Esta es una teoría de control de estímulos. Todo en la vida tiene un valor de estímulo, incluso tu cama. Levantarse de la cama si no puede dormir es lo más difícil de hacer, pero es muy importante. Si pasas 10 horas en la cama, pero solo duermes seis, eso es realmente malo. Tu cama se convierte en un lugar para pensar, preocuparte, mirar televisión y no para dormir '.

La próxima vez que se despierte por la noche y no pueda volver a dormirse en 15 minutos aproximadamente, levántese de la cama y realice una actividad como un rompecabezas o un libro para colorear.

3. Manténgase alejado de la televisión y las pantallas digitales.

La melatonina es una hormona que juega un papel importante en su ciclo natural de sueño y vigilia. Pero cuando se expone a la luz azul, como la televisión o los teléfonos, su patrón de sueño se ve afectado negativamente.

Según Harvard investigación, las longitudes de onda de la luz azul producidas por la electrónica y las luces del techo suprimen la producción de melatonina. Cuanto menores sean los niveles de melatonina, más difícil será conciliar el sueño rápidamente.

“En términos de luz y nuestros cerebros, existe un espectro de longitudes de onda que impacta el sistema circadiano humano. La luz azul es el lado más sensible del espectro '. - David Earnest, profesor y experto en ritmos circadianos de la Facultad de Medicina del Centro de Ciencias de la Salud de Texas A&M.

Para prevenir el insomnio y dormir mejor, evite el uso de luz artificial por completo. El ambiente ideal para dormir debe ser oscuro para que su cuerpo pueda comenzar a producir melatonina de forma natural.

El Dr. Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute agregó:

“Para prevenir problemas para dormir, evite cualquier exposición a la luz azul entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Eso significa que no hay televisión, tabletas, computadoras ni teléfonos inteligentes '.

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4. Evita mirar la hora

Según Lisa Meltzer:

'Si miras el reloj, aumenta tu estrés y te preocupas por no quedarte dormido'.

Revisar constantemente la hora solo aumentará su estrés, lo que hará que sea más difícil apagar su cerebro y sistema nervioso. Trate de ocultar el reloj, a menos que realmente necesite despertarse a una hora determinada.

5. Refresque su habitación

De acuerdo a Escuela Médica de Harvard, nuestros cuerpos comienzan a perder algo de calor hacia el medio ambiente justo antes de quedarnos dormidos. Los investigadores creen que la caída de la temperatura corporal le ayuda a dormir.

Ésta es la razón por la que Fundación Nacional del Sueño recomienda una temperatura en la habitación de 60 a 67 grados F para las condiciones más favorables para dormir.

“El secreto son dormitorios frescos, oscuros y cómodos. La oscuridad le indica al cerebro que produzca melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna del cuerpo, que alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 a.m. ”, dice Meltzer.

6. Toma una ducha tibia

Una ducha tibia una hora antes de acostarse hace que la temperatura de su cuerpo baje y la temperatura baja rápidamente ralentiza su metabolismo más rápido y le ayuda a dormir más rápido. Según Meltzer:

“Las duchas también pueden ser muy relajantes, y eso también ayuda. Si se ducha todas las noches aproximadamente a la misma hora, y lo convierte en parte de una rutina constante a la hora de acostarse, obtendrá el mayor valor para dormir. Entonces tu cuerpo tiene la expectativa de lo que vendrá después '.

7. Caliente sus pies y manos

Según un suizo estudiar, pies y manos calientes fueron los mejores predictores del inicio rápido del sueño. En el mismo estudio, los participantes colocaron una bolsa de agua caliente a sus pies. Ensanchó los vasos sanguíneos en la superficie de la piel y aumentó la pérdida de calor.

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8. Sumerja su cara en agua muy fría.

Puede ser sorprendente saberlo, pero una cara llena de agua helada podría ayudarlo a dormir más rápido. Piense en ello como una forma de restablecer su sistema nervioso, especialmente cuando está ansioso.

Esta técnica proviene del Reflejo de buceo de mamíferos teoría, un comportamiento notable que anula los reflejos homeostáticos básicos. Cuando sumerge su cara en un recipiente con agua fría, disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial para ayudarlo a dormir.

(Para obtener más información sobre los beneficios de tomar una ducha fría y helada todos los días, incluida la ayuda para el insomnio, haga clic aquí)

9. Utilice el método '4-7-8'

El método 4-7-8 es una técnica de respiración que pretende ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Lo hace aumentando la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, disminuyendo la frecuencia cardíaca y liberando más dióxido de carbono de los pulmones. Por lo tanto, te sentirás relajado y dormirás fácilmente.

De acuerdo a DrWeil.com, esta es la forma correcta de hacerlo:

1. Coloque la punta de la lengua contra el borde de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio.
2. Exhale completamente por la boca alrededor de la lengua, haciendo un silbido.
3. Cierre la boca e inhale suavemente por la nariz, cuente hasta cuatro
4. Aguante la respiración y cuente hasta siete.
5. Exhale completamente por la boca, haciendo un silbido mientras cuenta hasta ocho.
6. Repita de 1 a 5 tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

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(Para aprender más ejercicios de respiración para ayudarlo a relajarse, consulte este artículo que cubre tres de ellos aquí)

10. Usa lavanda para relajarte

Algunas personas responden bien a la aromaterapia, que es un tratamiento curativo holístico que utiliza extractos de plantas naturales para promover la salud y el bienestar.

De acuerdo a AromaWeb, la lavanda es una de las hierbas más populares no solo por su delicioso olor, sino también por los beneficios que puede brindar, como relajar los nervios, disminuir la presión arterial y promover un ambiente tranquilo.

De hecho, la investigación respalda su uso para la pérdida del sueño en 2005. estudiar en la Universidad Wesleyana. Los resultados muestran que los sujetos que inhalaron aceite de lavanda durante dos minutos a intervalos de tres, 10 minutos antes de acostarse pudieron dormir rápido y se sintieron más vigorosos por la mañana.

“Algunas personas responden muy bien a los aromas”, agregó Meltzer. “Si lo inhalan profundamente, puede ayudarles a aclarar sus mentes. Además, si es parte de la rutina de la hora de dormir, ese podría ser el secreto '.

11. Visualiza tu lugar feliz

Si contar ovejas mantiene su mente despierta, trate de visualizar su lugar favorito donde se sienta tranquilo y feliz. UNA estudiar afirma que la distracción con imágenes tiene más éxito porque la visualización ocupa suficiente 'espacio cognitivo' para evitar que el individuo vuelva a involucrarse con pensamientos, preocupaciones y preocupaciones durante el período anterior al sueño.

Los insomnes a quienes se les pidió que imaginaran una escena relajante se durmieron 20 minutos más rápido que los insomnes a quienes se les dijo que contaran ovejas o que no hicieran nada especial.

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12. Escuche música relajante

Según un 2008 estudiar, la música mejora la calidad del sueño en los estudiantes. La música clásica o las que tienen un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto pueden ayudarlo a dormir más rápido.

Aparte de la mejora significativa en la calidad del sueño, sus síntomas depresivos también disminuyeron estadísticamente.

13. Soplar burbujas te ayuda a dormir más rápido

¿Quién pensaría que una simple actividad te ayudará a dormir más rápido?

Funciona porque haciendo burbujas requieren un proceso de respiración profunda para soplar. Según Rachel Marie E. Salas, M.D., profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins:

“Es como un ejercicio de respiración profunda, que ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Y dado que es una actividad tan tonta, también puede distraer tu mente de cualquier posible pensamiento que te impida dormir '.

14. Practica la relajación progresiva

Relajación progresiva es una técnica de relajación profunda introducida por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. Se ha utilizado eficazmente para ayudar a las personas a dormir más rápido e implica tensar lentamente y luego relajar cada músculo de su cuerpo para ayudarlo a relajarse.

Para hacer esto, comience por tensar y relajar alternativamente los músculos de los dedos de los pies. Luego, suba hasta el cuello y la cabeza o puede comenzar con la cabeza y trabajar hasta los dedos de los pies. Tense los músculos durante al menos cinco segundos y luego relájese durante 30 segundos y repita.

15. Practica la acupresión

Acupresión es una terapia tradicional china alternativa que cree que una red de energía fluye a través de puntos específicos de su cuerpo. Cuando estos canales están bloqueados, puede ocurrir una enfermedad. Por lo tanto, presionar estos puntos ayudará a restablecer el equilibrio y regulará su mente, cuerpo y espíritu.

Los cuatro mejores puntos de acupresión para ayudarlo a dormir más rápido son Neiguan, Shimien, Shenmen y Anmien.

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En conclusión:

Sé que habrá algunas noches en las que conciliar el sueño no será fácil. Pero con las estrategias simples mencionadas anteriormente, la calidad de su sueño mejorará si se hace correctamente.

Recuerde, pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. Será mejor que lo hagas bien esta vez.